Anksiyeteyi Kontrol Etmek İçin Üç Davranışsal Strateji

Anksiyeteyi Kontrol Etmek İçin Üç Davranışsal Strateji

Üç basit aktivite yaparak kaygıyı kendi başınıza ortadan kaldırabilirsiniz.

Anksiyete, Oprah, Lady Gaga, Steven Colbert ve diğer ünlülerin uzun bir listesi gibi ünlüler tarafından açıkça tartışılan ve kabul edilen dolaptan çıkıyor. Neredeyse her hafta, bu duygudan muzdarip olmaması gerektiğini düşündüğünüz birinden bir “ben de” itirafı okuyabilirsiniz. Şaşırtıcı bir şekilde, anksiyetenin etkileri konusunda artan farkındalık, yaygınlığını azaltmak için çok az şey yapmıştır.

Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, yetişkinlerin yüzde 20’si anksiyeteden muzdarip ve bu rakam artmaya devam ediyor. Bu da Amerika Birleşik Devletleri’nde 40 milyondan fazla yetişkin anlamına geliyor. 

Etkilerini genellikle küçümsediğimiz bir duygu için büyük rakamlar.

Anksiyete Nedir?

Amerikan Psikoloji Derneği’ne göre anksiyete, “gerginlik duyguları, endişeli düşünceler ve artan kan basıncı gibi fiziksel değişikliklerle karakterize edilen bir duygudur.” Müdahaleden faydalanması gereken en yaygın durumlardan biri olmasına rağmen, psikologlar etkinlik, maliyet, personel eksikliği veya sosyal kabul nedeniyle yetersiz tedavi edildiğini bildirmektedir. Anksiyete için geleneksel terapi terk edilmemelidir – birçok kişi için etkilidir – nörobilime dayalı yeni bir yaklaşım denemenin zamanı gelmiş olabilir.

Nörobilim bize şimdiki zamanda duygusal olarak önemli bir olayın, özellikle de olumsuzsa, diğer benzer anıları tetikleyebileceğini öğretti. TSSB bunun en uç örneklerinden biridir. Geri çağrılan anılar olayları tam olarak yansıtmasa da, olay yaşandığında hissettiğiniz duyguları bilincinize getirir.

Beyin Kaygı ve Olumsuzluk Yaratmak İçin Nasıl Kablolanır?

Beynimiz dünyayı nasıl yapılandırdığımızı ve dünyaya nasıl tepki verdiğimizi büyük ölçüde belirler. Psikologlar, parmağımızı ateşe sokmamayı bilmekten yeni bir köpek yavrusuna duyduğumuz sevgiye kadar yaptığımız her şeyin beynin işleyişine dayandığı konusunda ısrar edebilirler.

Bazı evrimsel biyologlar, velosiraptörler atalarımızı öğle yemeği yapmayı düşündüklerinde beynin kaygı yaratmasının hayatta kalma değeri olduğunu savunuyor. Kaygıları, anı olarak saklanan bilgilerden (insan yiyen hayvanlar çalılıklarda saklanır) ve gelecekle ilgili spekülasyonlardan (insan yiyen bir hayvan önümdeki sallanan çalılıkta saklanıyor olabilir) kaynaklanıyordu.

Kaygı, hayatta kalma değerinin çoğunu kaybetmiş olsa da beyin, gökdelenlerin arkasında dinozorlar gizleniyormuş gibi olumsuz anıları kusmaya devam ediyor. Örneğin, itibarsız bir aday geçmişte yaptıkları (depolanmış bilgi) ve seçilmesi halinde neler yapabileceğine dair spekülasyonlar (bilinmeyen bilgi) nedeniyle ivme kazandığında endişelenebilirsiniz. Mevcut olumsuz bir durumu, depoladığınız ve öngördüğünüz benzer olumsuz durumlarla ilişkilendirmek genellikle kaygıya ve bazı ciddi vakalarda depresyona yol açar.

Geleneksel terapiniz işe yaramadıysa, yetkin bir profesyonel bulamıyorsanız veya danışmanlık için paranız yoksa, işte size kaygınızı azaltmak için hemen kullanabileceğiniz üç strateji. Her biri şimdiki zaman ile geçmişteki olumsuz anılar arasındaki bağı koparmak için tasarlanmıştır.

Üç Davranışsal Strateji

Davranışsal stratejiler nedir? Beynin nasıl çalıştığını anlayarak değişimi, tutumları veya davranışları etkilemenin basit yolları.

Önceliklendirme. Steven Levine, A Year to Live (Yaşamak İçin Bir Yıl) adlı kitabında okuyuculardan, son yılları olduğunu bilselerdi bir yıl boyunca yapacakları davranışlara öncelik vermelerini ister. Beyin bu tür aktiviteleri sever -kalp bunu rahatsız edici bulsa bile- çünkü verimli ve duygusal olmayan düşünmenin birincil parçası olan kategorize etmeyi içerir. Müşterilerimden bu alıştırmayı yapmalarını istedim ancak zaman dilimini 24 saat olarak değiştirdim. Direndikten sonra, tutumlarının nasıl değiştiğine şaşırdılar. Zaman kısıtlaması getirildiğinde, önemli olduğunu düşündükleri şeylerin önemsiz olduğunu fark ettiler. Hiç kimse “iş” ya da “endişelenmeyi” bir öncelik olarak listelemedi. Çoğu liste yalnızca kendileri ya da yakınları için “fark yaratan” belirli davranışları içeriyordu.

Her Gün Üç Olumlu Şey Yapın. Pek çok insan, beynin önemli bir olumsuz düşünceyle meşgul olduğunda, diğer olumsuz düşüncelerle bağlantı kurduğunun farkında değildir. Olumsuz düşünceler bağlantı kurdukça ve biriktikçe anksiyete gelişebilir. Size büyük keyif veren olumlu bir şey yaparak sinaptik bağlantıları kırmak mümkündür.

Bir müzik aleti çalmak, heykel yapmak, yazmak, yemek pişirmek, kısacası keyif aldığınız her şey. Üç, danışanlarımla başarılı bir şekilde kullandığım keyfi bir sayıdır, ancak ne yapılabilirse onu seçin. Kaygıyı ortadan kaldıramayabilirsiniz ama etkilerini azaltabilirsiniz.

Simülasyonlar. Simülasyonlar gerçeğe çok yakın durumların yaratılmasıdır. Örneğin, eninde sonunda görme yetinizi kaybedeceğinizden korkuyorsanız, görmemenin nasıl bir şey olduğunu deneyimleyeceğiniz bir durum yaratın. Evinizde tek başınıza ya da sizi koruyabilecek biriyle birlikte bir saat boyunca gözlerinizi bağlayın. Tekrarlanan simülasyonlarla, kör olmanın nasıl bir his olduğu anısı beyninizde depolanır ve görme yetiniz kaybolduğunda, değişimin duygusal etkisi körlüğe hazırlanmamış olmanızdan daha az olacaktır. Bu aktiviteyi demans yaşamaya başlayan danışanlarımla rutin olarak kullandım.

Hayatımızın kaygı yaratan tüm yönlerini kontrol edemeyiz. Gıdalarınız organik olsa bile kanser gelişebilir. Onları memnun etmek için her şeyi yapmanıza rağmen partnerleriniz sizi terk edebilir. Şirkete olan bağlılığınıza rağmen işinizi Çin’e kaptırabilirsiniz. Para bağışlamanıza ve kapıları çalmanıza rağmen en sevdiğiniz aday kaybedebilir. Bunlar ve diğer durumlar, beynin donanımını göz ardı edersek kaygı yaratabilir. Ancak kaygı üç davranışsal strateji kullanılarak azaltılabilir: öncelik belirleme, olumlu faaliyetlerde bulunma ve simülasyonlar.

Kaynaklar

Stan Goldberg, Preventing Senior Moments: How to Stay Alert into Your 90s and Beyond. (Lantham:MA, Roman & Littlefield) 2023